Reducir los carbohidratos, comer más proteínas, levantar pesas y dormir más son acciones que pueden promover perder peso de manera sostenible.
Centrarse en la salud a largo plazo, nutrición y en los hábitos que puedas mantener con el tiempo te ayudará a mejorar tu salud y es más probable que resulte en una pérdida de peso duradera.
Aquí tienes algunos consejos respaldados por la ciencia para ayudarte a perder peso.
Cómo perder peso en 6 pasos simples
1. Come proteínas, grasas y verduras
Intenta incluir una variedad de alimentos en cada comida. Para equilibrar tu plato, tus comidas deben incluir proteínas, grasas, verduras e hidratos de carbono complejos.
Estas son las cantidades recomendadas que debes comer según tu edad de acuerdo con las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses 2020-2025:
| Tipo de Comida | Adultos | Niños 2-8 | Niños 9-13 | Adolescentes 14-18 |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | 5.7 onzas | 2-5.5 onzas | 4-6.5 onzas | 5-7 onzas |
| Vegetales | 2-5 tazas | 1-2.5 onzas | 1.5-3.5 tazas | 2.5-4 tazas |
| Aceites Saludables | 22-44 gramos | 15-24 gramos | 17-34 gramos | 24-51 gramos |
| Granos | 5-10 onzas | 3-6 onzas | 5-9 onzas | 6-10 onzas |
Proteínas
Comer una cantidad recomendada de proteínas es esencial para ayudar a preservar la masa muscular mientras pierdes peso.
Las dietas con proteínas adecuadas también pueden reducir los antojos y los tentempiés al ayudarte a sentirte lleno y satisfecho.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que contienen proteínas con sus cantidades y raciones según la base de datos Food Data Central del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
| Comida | Cantidad de Proteinas/100 gramos | Porción diaria |
|---|---|---|
| carne de res molida | 20.8 g | 3.7 oz |
| pechuga de pollo sin piel | 23.2 g | 3.7 oz |
| frijoles negros | 21.6 g | 0.7 oz |
| lentejas | 9.02 g | 0.7 oz |
Verduras
Todas las verduras pueden ser adiciones ricas en nutrientes a tu dieta. Intenta comer unas 2,5 tazas de verduras al día.
Ejemplos de verduras son:
- verduras de hoja verde
- tomates
- pimientos
- judías verdes
- calabaza
Si estás decidiendo qué alimentos debes comer, ten en cuenta que algunas verduras, como las patatas, los boniatos y el maíz, se consideran carbohidratos o cereales cuando están en el plato porque tienen más carbohidratos y calorías. Sé consciente de las porciones cuando añadas estas verduras a tu plato.
Grasas saludables
Las grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas son excelentes opciones para tu plan de alimentación.
Ten en cuenta que los aceites están compuestos por un 100% de grasas saludables. Aunque algunos, como el aceite de oliva, se consideran saludables, también aportan 9 calorías por gramo, en comparación con las proteínas y los carbohidratos, que aportan solo 4 calorías por gramo.
Por esta razón, es importante comer grasas saludables con moderación y limitar las grasas saturadas y trans-saturadas.
Estos son otros ejemplos de alimentos que contienen grasas saludables:
| Comida | Cantidad de Grasa Saludable |
|---|---|
| almendras | 49.9 g ( 3.8 g grasa saturada ) |
| semillas de girasol | 51.5 g ( 4.5 g grasa saturada ) |
| Aceitunas verdes | 15.32 g ( 2 g grasa saturada ) |
| aguacates | 14.7 g ( 2.1 g grasa saturada ) |
| mantequilla | 81.1 g ( 51.4 g grasa saturada ) |
| aceite de coco | 99.1 g ( 82.5 g grasa saturada ) |
La mantequilla y el aceite de coco se deben consumir solo con moderación debido a su alto contenido en grasas saturadas.
2. Muévete
Las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan combinar los entrenamientos cardiovasculares con el entrenamiento de fuerza para una salud óptima.
Los entrenamientos cardiovasculares incluyen cosas como caminar, trotar, correr, montar en bicicleta o nadar.
Asegúrate de hablar con un médico antes de empezar un nuevo plan de ejercicio.
3. Come más fibra
La fibra se mueve lentamente por el tracto digestivo y puede ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo para apoyar la pérdida de peso.
También puede estabilizar los niveles de azúcar en sangre, favorecer el tránsito intestinal y proteger contra ciertas enfermedades crónicas.
Los grupos de alimentos como los cereales y la fruta que contienen mucha fibra incluyen frutas, verduras, cereales integrales, panes y legumbres. Intenta comer 2 tazas de fruta y 6 onzas de cereales al día. Muchas verduras y legumbres también contienen fibra.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que contienen fibra con sus raciones diarias recomendadas:
| Alimento | Fibra / 100 g |
|---|---|
| avena | 10.1 g |
| garbanzos | 7.6 g |
| bananas | 2.6 g |
| coles | 3.8 g |
| remolacha | 2.8 g |
| manzana | 2.4 g |
| quinoa | 2.8 g |
4. Come con atención
Tener una buena comprensión de cómo tu cuerpo responde a la comida y a la alimentación puede ayudarte a asegurarte de que no estás comiendo en exceso. Esto se conoce como comer con atención. Puede implicar lo siguiente:
- Comer más despacio
- Aprender a reconocer cuándo tienes hambre y cuándo tienes antojo de comida por razones emocionales
- Cocinar alimentos coloridos con una variedad de texturas para prolongar y disfrutar de tus comidas
La razón por la que comer rápido puede ser problemático es que no permite que tu cerebro registre conscientemente cuándo estás lleno.
Comer despacio le da a tu estómago más tiempo para decirle a tu cerebro que estás lleno, lo que te ayuda a aprender a distinguir la sensación de hambre real y de saciedad. Esto puede resultar en que comas menos.
Intenta minimizar las distracciones mientras comes y sigue estas estrategias para comer con atención y ralentizar durante tus comidas.
5. Mantente hidratado
Beber mucha agua puede ayudar a promover la pérdida de peso al reducir tu ingesta de alimentos, especialmente si bebes agua antes de una comida.
También puede funcionar al aumentar la quema de grasa, lo que puede ayudar a mejorar la pérdida de peso a largo plazo.
Asegúrate de elegir agua u otras bebidas bajas en calorías en lugar de bebidas azucaradas como los refrescos, que son altas en azúcar y calorías y podrían contribuir al aumento de peso.
Otros beneficios de beber agua relacionados con la pérdida de peso incluyen ayudarte a mantenerte hidratado mientras haces ejercicio y ayudar a eliminar los desechos del cuerpo. En general, beber agua ayuda a que tu cuerpo funcione más eficientemente.
6. Duerme lo suficiente
Además de cambiar tu dieta y tu rutina de ejercicio, dormir lo suficiente cada noche puede ser beneficioso para la pérdida de peso.
Un estudio encontró que las personas que duermen regularmente menos de 7 horas por noche tienen más probabilidades de tener un índice de masa corporal más alto y desarrollar obesidad que las que duermen más.
Además, la falta de sueño también puede alterar los niveles de las hormonas que controlan el hambre y el apetito.
Como regla general, se recomienda dormir al menos 7 horas de sueño de alta calidad cada noche.
¿Qué pasa con las calorías y el control de las porciones?
No siempre es necesario contar las calorías siempre y cuando sigas una dieta equilibrada rica en proteínas, grasas y verduras.
Si no estás perdiendo peso, es posible que quieras llevar un registro de tus calorías para ver si eso es un factor que contribuye.
Intenta usar una calculadora online gratuita para estimar tus necesidades calóricas.
Comer muy pocas calorías puede ser peligroso y menos efectivo para perder peso. Intenta reducir tus calorías en una cantidad sostenible y saludable basada en la recomendación de un médico.
Ideas de comidas para una pérdida de peso rápida
Aquí hay algunas ideas de comidas nutritivas que pueden apoyar la pérdida de peso e incluyen una mezcla de proteínas, grasas saludables e hidratos de carbono complejos:
- huevo escalfado con aguacate en rodajas y un acompañamiento de frutos rojos
- salmón al horno con jengibre, aceite de sésamo y calabacín asado
- espinacas, champiñones y queso feta
¿Qué tan rápido perderás peso?
Es posible que pierdas peso más rápido en la primera semana de un plan de dieta y luego pierdas peso a un ritmo más lento pero más constante después de eso. En la primera semana, normalmente pierdes una mezcla de grasa corporal y peso de agua.
Si esta es la primera vez que cambias tus hábitos de dieta y ejercicio, es posible que pierdas peso más rápidamente. Perder 0,5-2 libras (lbs) por semana es una cantidad segura a la que aspirar.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la forma más rápida de perder peso extremadamente?
Reducir tu ingesta de calorías y añadir más actividad física a tu rutina puede ayudarte a perder peso rápidamente y de forma sostenible. Dicho esto, cada persona es diferente, y puede haber otros factores que hay que tener en cuenta, como tu dieta, los medicamentos que tomas, tus hormonas, tu estado de ánimo y tu genética.
¿Cómo puedo perder peso en 7 días?
Disminuir tu ingesta de alimentos procesados y azúcar añadido puede ayudarte a perder peso en 7 días. Beber mucha agua y añadir fibra a tu dieta también puede ayudar. Dicho esto, muchos factores influyen en tu capacidad para perder peso, y es mejor apuntar a una pérdida de peso más lenta y sostenible de 0,5-2 libras por semana.
¿Cómo puedo perder 20 libras de peso rápido?
Hacer ejercicio, mantenerte hidratado y disfrutar de una dieta equilibrada rica en alimentos nutritivos puede ayudarte a perder 20 libras o alcanzar tu peso saludable ideal. Para una pérdida de peso segura y saludable, 0,5-2 libras de pérdida de peso por semana es una meta de pérdida de peso realista que es más probable que mantengas. Comer proteínas, grasas y verduras; beber más agua; aumentar la fibra en tu dieta; y hacer ejercicio pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso. Pero puede haber otras cosas que considerar, como los medicamentos que tomas, otras condiciones de salud que tienes, tus hormonas y tu genética.
¿Cómo puedo perder 10 libras de peso en una semana?
Perder 10 libras en una semana no es realista ni sostenible. Para una pérdida de peso segura y saludable, apunta a 0,5-2 libras de pérdida de peso por semana cambiando tu dieta y tu estilo de vida.
¿Cómo puedo perder 15 libras de peso en 2 semanas?
Perder 15 libras en 2 semanas es irreal, insostenible y probablemente peligroso. La pérdida de peso saludable es de 0,5-2 libras de pérdida de peso por semana, y es más probable que lo logres cambiando tu dieta y modificando tu estilo de vida.
Conclusión
Seguir una dieta equilibrada y mantenerse activo puede ayudar a apoyar la pérdida de peso a largo plazo.
Sin embargo, aunque perder peso rápidamente puede ser tu objetivo, es importante pensar en el largo plazo.
Si bien es posible que pierdas peso de agua rápidamente, la pérdida de grasa lleva más tiempo, y desarrollar una pérdida de peso sostenible puede llevar más tiempo del que te gustaría.